Allenamento braccia: gli esercizi migliori per bicipiti e tricipiti

L’allenamento delle braccia è una componente fondamentale nella propria routine di fitness, dal momento che costituiscono un elemento importante nella definizione estetica del corpo ma anche nell’aumento della forza.

Esistono moltissimi esercizi utili per il potenziamento dei muscoli delle braccia: nei prossimi paragrafi vediamo insieme quali sono i più efficaci e la loro corretta esecuzione.

Prima di iniziare, tuttavia, è bene ricordare che questo tipo di allenamento dovrebbe essere sempre inserito all’interno di un programma completo ed equilibrato. Per ottenere risultati migliori e svolgere un allenamento serio e ben calibrato dovresti lavorare su tutto il corpo e dedicarti anche a esercizi che coinvolgono i muscoli della schiena, del petto, delle spalle e delle gambe.

Curl Bicipiti – panca inclinata

Il curl con i manubri su panca inclinata a 60° è una delle molte varianti di curl che si possono eseguire in palestra per potenziare il bicipite. Questo esercizio consiste nella contrazione del muscolo a partire da una posizione di massimo allungamento, che permette di andare a stimolare al meglio entrambi i fasci del bicipite.

Durante l’esecuzione sarebbe meglio inserire una piccola pronazione in modo da stimolare al meglio i due capi del bicipite.

E’ molto importante non inarcare troppo il tratto lombare durante l’esecuzione e, soprattutto, non esagerare nell’inclinazione della panca, al fine di evitare che il peso sovraccarichi eccessivamente l’articolazione della spalla.

Curl Bicipiti – con rotazione

Questo è un altro esercizio perfetto per concentrarsi sul potenziamento del bicipite, con il coinvolgimento di altri muscoli come il brachiale e il brachioradiale.

Richiede una posizione di partenza in piedi ed eretta, con le braccia distese lungo il corpo e addominali e glutei contratti. La presa sui manubri dev’essere neutra, quindi con i pollici in avanti.

L’esecuzione consiste in una flessione del gomito con una contemporanea rotazione del polso, in modo tale che, al termine del movimento, il pollice sia direzionato verso l’esterno. La posizione va mantenuta per un secondo per poi abbassare i manubri lentamente, ruotando allo stesso tempo i palmi verso il basso.

E’ importante assicurarsi di mantenere sempre i gomiti fermi e vicini ai fianchi durante tutto l’arco del movimento, per massimizzare l’attivazione dei bicipiti ed evitare lesioni.

French Press

La French Press è un esercizio di sollevamento pesi molto efficace per il potenziamento e la definizione dei muscoli tricipiti.

Per eseguirlo correttamente, occorre partire dalla posizione supina sulla panca, sollevare i manubri sopra la testa con le braccia completamente distese e i gomiti allineati alle spalle. Successivamente, iniziare a piegare i gomiti abbassando i manubri verso la parte posteriore della testa. Una volta terminato il movimento e raggiunta la massima flessione delle braccia, estenderle nuovamente per tornare alla posizione di partenza.

Durante l’esecuzione dell’esercizio è importantissimo ricordarsi sempre di mantenere i gomiti fermi e allineati alle spalle per massimizzare l’attivazione dei tricipiti ed evitare infortuni. 

Push down ai cavi

Il push down ai cavi è un esercizio fondamentale per la routine di allenamento delle braccia. Nello specifico, aiuta a sviluppare e rafforzare i muscoli del tricipite brachiale, aumentando la definizione dell’intero arto superiore.

Anche in questo esercizio è importantissima la posizione di partenza, con le spalle basse e le scapole leggermente addotte, il busto in avanti e le ginocchia leggermente piegate per avere maggiore stabilità. Durante l’esecuzione occorre mantenere fermo il gomito, distendere il braccio fino ad allargare la corda e, durante la fase eccentrica (ovvero di ritorno alla posizione di partenza), controllare bene il movimento.